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FONDO PROGRESSIVO E ALLENAMENTO DEL RUNNER


L’allenamento progressivo ha come obiettivo quello di permettere all'atleta di essere in grado di saper gestire lo sforzo compiuto o da compiere, e si caratterizza di una sessione in cui si comincia ad una velocità moderata per poi incrementare la stessa fino al termine dell’allenamento. Si tratta di un allenamento molto semplice da svolgere anche senza l’ausilio di un allenatore, ma è necessario, come sempre, programmarlo in maniera accurata e ascoltando continuamente il proprio corpo durante lo sforzo, in modo tale da rendere la sessione allenante e non il contrario o, ancora peggio, un momento in cui andare incontro a sovrallenamento.
Lo scopo di un allenamento di questo genere è quello di aumentare la capacità aerobica dell’atleta, permettendo al soggetto di avere un sistema aerobico più performante e funzionale rispetto allo sforzo che effettua. Partire ad un ritmo blando consente al corpo e all'organismo di adattarsi alla situazione, sia sotto un profilo biomeccanico che energetico, mentre concludere a velocità elevate permette di preparare l’atleta a futuri allenamenti molto intensi, che risultano specifici per chi si prepara ad affrontare competizioni di mezzofondo o fondo. Le variazioni di velocità presenti in questo allenamento stimolano l’organismo a percepirle, anche se minime, e portano benefici nell'atleta, il quale sarà così in grado di riconoscere se l’andatura e il ritmo a cui sta correndo sono corretti e, in caso contrario, ovviare a questo problema evitando di “andare fuori giri”.
Come si svolge un allenamento di fondo progressivo ? Una sessione di questo tipo prevede una parte al ritmo del fondo lento (70-75% circa della velocità aerobica massima), una parte al ritmo del fondo medio (80-85 % della velocità aerobica massima) e la parte finale caratterizzata da velocità più elevate (90% circa della velocità aerobica massima). Per essere più specifici possiamo innanzitutto dire che la durata totale di una sessione di progressivo dipende da quanti minuti l’atleta è in grado di sopportare il ritmo fondo medio. Se un’atleta corre il medio per 25’, la sessione di progressivo sarà di circa 40 minuti totali di cui 20’ di lento, 12’ di medio e 8’ più veloci, con una ripartizione 50-30-20% del tempo totale sui tre differenti ritmi. La differenza di ritmo non è casuale, ma permette, ad ogni blocco, di sollecitare un aspetto fisiologico differente. La distanza totale percorsa si aggira intorno ai 10km, si può andare oltre nel caso di atleti particolarmente allenati e/o con spiccate doti aerobiche.
Come le altre tipologie di fondo, illustrate nei post precedenti, questo allenamento può essere utilizzato durante tutto l’arco della stagione sportiva, ma il significato che assume dipende dal momento in cui viene svolto, esso può quindi essere un allenamento di mantenimento, una sessione eseguita nella prima parte della preparazione per abituare l’organismo a sforzi più intensi o nella preparazione a gare di breve durata o nella preparazione alla maratona (in particolare nella prima fase, quella in cui si forma la base su cui lavorare successivamente in maniera specifica). Il fondo progressivo è consigliabile svolgerlo soprattutto durante i periodi di mantenimento, tra un ciclo e l’altro di allenamenti (per esempio tra un ciclo meno impegnativo e uno più impegnativo) oppure è suggerito per gli atleti che desiderano rendere la loro prestazione efficace e funzionale in base al tempo a disposizione per l’allenamento. Inoltre permette di imparare, da un punto di vista puramente psicologico, a gestire la competizione con una partenza equilibrata e un arrivo in cui si esprime il massimo delle proprie possibilità.

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