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CORTO VELOCE E ALLENAMENTO DEL RUNNER

 

Il corto veloce è una tipologia di allenamento che si effettua normalmente su strada, ma che per distanze inferiori ai 10 km può essere eseguito anche in pista. La durata dell’allenamento può variare dai 15’ ai 30’ in base al grado di difficoltà dell’allenamento (massimo 20’ per gli atleti alle prime armi) e serve a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e di conseguenza le prestazioni. Il consiglio è quello di svolgere la seduta su un terreno pianeggiante, per evitare di complicarla maggiormente, e di prestare attenzione ai vari passaggi, così da impostare l’allenamento correttamente, attraverso l’utilizzo di un percorso misurato o l’ausilio di un supporto tecnologico. I podisti poco esperti possono suddividere la seduta in due parti di lavoro inframezzate da 2/3 minuti di recupero in cui si rallenta o addirittura cammina, permettendo così di svolgere, nel miglior modo possibile, anche il prosieguo dell’allenamento.
Questa tipologia di allenamento corrisponde ad un’intensità di lavoro in cui l’acido lattico prodotto comincia ad accumularsi all'interno delle fibre muscolari. La velocità deve essere vicina al valore della soglia anaerobica (intorno al 95%). Per un amatore, che non conosce la propria velocità di soglia, l’andatura di un corto veloce corrisponde ad un ritmo di 10 secondi più lento rispetto a quello della miglior prestazione sui 10 km. Se il valore di riferimento è quello della frequenza cardiaca, indicatore però un po’ troppo variabile, è necessario mantenerlo intorno al 95%-98% della frequenza di soglia o 90%-92% di quella massima.
Una seduta di allenamento in cui viene eseguito un corto veloce risulta quindi decisamente importante dal punto di vista fisico ed è quindi utile ricordare che non bisogna esagerare, andare “fuori giri” con il proprio corpo, e soprattutto è assolutamente necessario prestare attenzione ai segnali che ci invia il nostro organismo, in particolare se ci si allena dopo una giornata di lavoro e quindi stanchi e affaticati.
Trattandosi di uno sforzo impegnativo è importante dedicare una parte del tempo a propria disposizione alla preparazione del corto veloce e al defaticamento. Prima della seduta sarebbe consigliabile eseguire 15-20 minuti di corsa blanda seguiti eventualmente da circa 5 allunghi di 100 metri ad un ritmo di soglia con 100 metri di recupero da correre ad un ritmo blando, successivamente all'allenamento, invece, sarebbe utile correre per 10-15 minuti ad un ritmo blando per facilitare lo smaltimento dell’acido lattico.
Si tratta di un allenamento che può essere eseguito durante tutto l’arco della stagione, ovviamente cambia il suo significato a seconda del periodo in cui viene svolto. Durante la preparazione, in un periodo quindi lontano dalle gare importanti, si può sostenere una seduta di corto veloce fino ad una volta a settimana. In un macrociclo di preparazione specifica, finalizzata ad una o più gare importanti, è bene inserirlo ogni 3-4 settimane come richiamo importante della potenza aerobica.

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