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FARTLEK E ALLENAMENTO DEL RUNNER
 

Il fartlek è una tipologia di allenamento che trova le sue origini in Svezia ed è proprio nel paese scandinavo che gli atleti che si dedicavano alle medie e lunghe distanze, al mezzofondo, cominciano ad utilizzarlo come metodologia di allenamento. Il concetto principale del fartlek è la variazione di ritmo. Agli albori le variazioni erano dovute alle asperità che il territorio, e di conseguenza il percorso, presentava, attualmente vengono invece programmate da ogni singolo atleta in base alle proprie capacità e alle necessità personali.
Questo allenamento può essere eseguito con due/tre modalità e di conseguenza obiettivi differenti:
- Il fartlek con lunghe variazioni di ritmo (tratti veloci di almeno 2’), che ha come obiettivo quello di incrementare la velocità di soglia anaerobica e che prevede un’intensità delle singole variazioni non troppo elevata;
- Il fartlek con brevi variazioni di ritmo (tratti veloci di massimo 1’), che ha come obiettivo quello di innalzare rapidamente la frequenza cardiaca permettendo miglioramenti per quanto concerne la capacità cardiocircolatoria del soggetto, conseguenza dell’aumento della quantità di sangue pompato dal cuore nell’unità di tempo;
- Il fartlek medio (tratti veloci tra 1’ e 2’).
Il ritmo e la distanza da percorrere erano inizialmente liberi, ma per evitare che l’allenamento non sia proficuo è necessario stabilire il ritmo, del tratto lento e di quello più veloce, e la distanza da compiere, per ogni singolo tratto. Per questo motivo il ritmo lento del fartlek corrisponde solitamente al ritmo del fondo lento mentre il ritmo veloce è circa il ritmo di gara.
Il fartlek nasceva quindi come un allenamento autogestito, che si basava sulle sensazioni della giornata, ciò portava alcuni pregi, ma anche dei difetti. Certamente il fartlek, per chi si conosce bene e ha insito il desiderio di far fatica, non rappresentava un allenamento per non andare al massimo, ma permetteva di faticare in base al proprio stato psicofisico di quel momento. Di contro la sessione poteva risultare non allenante o, più raramente, troppo impegnativa a causa della cattiva gestione del proprio corpo da parte dell’atleta.
Il fartlek concepito come lo è attualmente, invece, consente di andare a stimolare tutte quelle componenti corporee che vengono chiamate in causa durante la gara. Può essere quindi utilizzato in qualunque parte della stagione, in particolare durante il periodo pre-agonistico e il periodo di mantenimento. Per stimolare maggiormente il proprio corpo l’atleta può portare il ritmo dei tratti lenti sempre più vicino al ritmo del fondo medio, senza diminuire il tempo sui tratti veloci.
Le differenze che esistono tra il fartlek e l’interval training e le ripetute brevi sono nella lunghezza dei tratti veloci (nel fartlek sono più lunghi) e nella velocità dei tratti più lenti (si va più veloci nel fartlek).
Per i runner principianti ci si può approcciare a questa metodologia come un gioco, così come appariva alle origini, tenendo conto di alcuni consigli: nei tratti lenti si può camminare, i tratti veloci non devono semplicemente essere degli scatti, e, inoltre, è necessario dare al proprio fisico il giusto tempo per recuperare (eseguirlo non più di 1 volta a settimana).
Per i runner più avanzati invece i consigli sono: impostare gli intervalli di lavoro in maniera seria, ma anche tenendo conto del proprio corpo e di ciò che comunica, usare intervalli ad alta intensità lunghi come tempo per massimizzare i risultati e recuperare in maniera corretta per non andare a trasformare l’allenamento in un momento in cui è necessario solamente fare fatica senza tenere conto del fatto che l’organismo ha necessità di recuperare.

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