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FONDO MEDIO E ALLENAMENTO DEL RUNNER

 

Il fondo medio è una tipologia di allenamento che si caratterizza per avere un ritmo di circa l’8% più veloce del ritmo del fondo lento, tipologia di corsa alla quale è stato dedicato un apposito post settimana scorsa.
Il medio è considerato come un’attività allenante, che permette all’atleta di avvertire la sensazione di una fatica sopportabile, tanto da consentirgli di chiacchierare senza grosse difficoltà e di percepire un movimento fluido del proprio corpo. La fatica durante questo tipo di esercizio rimane sempre ad un livello sostenibile, tranne che nell’ultima fase dell’allenamento durante la quale questa sensazione aumenta leggermente di più. Risulta utile finire la sessione avendo comunque ancora energia da spendere, tale da sentirsi di poter prolungare l’esercizio ancora per altro tempo.
La distanza classica di questo esercizio si attesta intorno ai 10-12 km, ma essa può variare in base alle finalità e allo scopo che si vuole raggiungere, tenendo conto del fatto che l’atleta durante questo esercizio è in equilibrio “temporaneo” quindi protrarlo per molto tempo rischia di farlo tramutare in una gara. Chi si prepara per i 5000m farà un fondo medio di circa 7-10km, per un 10000m si fanno 10-14km, per una mezza maratona circa 10-18km, per una maratona circa 20-28km.
Il fondo medio è una corsa con intensità pari all’80% della velocità aerobica massima. Occorre però adattare i diversi parametri, mantenendo comunque le caratteristiche dell’allenamento senza snaturarlo o trasformarlo in altro, in relazione alla tipologia di atleta, della competizione per la quale ci si vuole preparare e al periodo della stagione in cui ci si trova.
Da un punto di vista fisiologico l’effetto principale del medio è l’aumento e il miglioramento della capacità aerobica, che permette di consentire all’organismo di fornire energia per un tempo più lungo, consentendo di prolungare la durata di un esercizio ad una certa intensità sub-massimale.
Da un punto di vista biomeccanico invece il fondo medio permette di creare degli adattamenti neuromuscolari che permettono all’atleta di sostenere velocità di corsa più elevate. Per questi motivi il medio viene considerato come il punto di congiunzione e di collegamento tra il fondo lento e una corsa a velocità più elevate, sia per chi svolge gare di resistenza di breve durata sia per chi disputa competizioni di durata maggiore.
Il fondo medio può essere utilizzato nel corso di tutta la stagione, ma assume significati differenti a seconda del tipo di competizione a cui si sta preparando ed al periodo della preparazione. Si può eseguire questo allenamento:
- Nel periodo di preparazione, senza grandi obiettivi agonistici, per aumentare la capacità aerobica ed essere pronti ad affrontare allenamenti con una durata e un’intensità maggiore;
- Nella preparazione a gare di breve durata per completare il lavoro sui lavori specifici e adattarsi mentalmente oltre che fisicamente alla lunghezza della competizione;
- Nella preparazione alle gare più lunghe diventa lavoro specifico, aumenta la durata e di conseguenza l’impegno organico richiesto per cui è fondamentale inserirlo nel programma settimanale e farlo in maniera logica da permettere anche un adeguato recupero.

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