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RIPETUTE ALLA SOGLIA ANAEROBICA E L’ALLENAMENTO DEL RUNNER

 

La soglia anaerobica è definita come il valore al quale l’organismo è ancora in grado di equilibrare la produzione di acido lattico e il suo smaltimento. Contemporaneamente si indica, con questo valore, il punto oltre cui il meccanismo utilizzato in maniera prevalente è il sistema anaerobico lattacido. La soglia anaerobica è quindi un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno.
L’obiettivo del fondista è quello di avere il valore della soglia anaerobica più alto possibile poiché la produzione di ioni idrogeno, che si muove parallelamente alla produzione di lattato, provoca una diminuzione del pH muscolare che compromette la contrazione del muscolo, portandolo all’insorgenza della fatica. È quindi importante avere un valore di soglia anaerobica molto elevato così da ritardare il più possibile l’insorgenza della fatica, con un contemporaneo miglioramento della prestazione. L’obiettivo è raggiungibile attraverso il miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli che permette di ritardare l’innesco del meccanismo anaerobico lattacido. Per ottenere tutto questo è necessario effettuare allenamenti mirati intorno a questo valore. Si tratta di ripetute che saranno più o meno veloci in relazione alla distanza da percorrere e che saranno corse ad un ritmo leggermente superiore al ritmo di soglia con un recupero che invece viene corso ad un ritmo inferiore al ritmo di soglia. Man mano che si progredisce si diminuisce il tempo del recupero e/o si aumenta la velocità e quindi si diminuisce il ritmo della corsa di recupero.
Un esempio:
Se si vogliono effettuare 6 ripetute sui 1000 metri;
La soglia anaerobica è a 4’00”/km;
Si calcola il 3% e lo si sottrae al ritmo della soglia, ottenendo il ritmo delle ripetute: 3’53”/km
Il recupero lo si effettuerà per 2’ al ritmo del fondo lento che sarà intorno a 5’43”/km (70% del ritmo di soglia)

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